Unettomuus – uhka toimintakyvylle

Unettomuus – uhka toimintakyvylle

TOIMINTAKYKY KUIN HUMALATILASSA

Unettomuus on yleinen unihäiriö, joka estämällä riittävän unen saamisen nakertaa tehokkaasti elämänlaadun ja terveyden perustaa. Esittelemme tässä artikkelissa unettomuuden ja sen hoitamisen oleellisimmat asiat.

Unettomuus on yleinen unihäiriö

Suomen Kuvalehti julisti jo numeronsa 14/1998 kannessa: 'Unettomuus on uusi kansantauti'. Siten asia valitettavasti näyttää olevan, sillä nykyisin suomalaisista miehistä 7%:n ja naisista 12,5%:n arvioidaan kärsivän unettomuudesta.

Unettomuus on unihäiriö. Se on yleisin kaikista unihäiriöistä. Unettomuudella tarkoitetaan sitä, että on vaikea nukahtaa tai pysyä unessa, tai molempia. Ajoittainen unettomuus kuuluu terveeseen elämään, mutta kun unettomuutta esiintyy toistuvasti ja usein, puhutaan unettomuusoireyhtymästä. Unettomuus on monille ahdistava asia, jota ahdistus usein vain pahentaa entisestään.

Unettomuus uhkaa toimintakykyä ja terveyttä

Unettomuus on toimintakykyä haittaava unihäiriö. Se on vaarallinen ensinnäkin siksi, että sen aiheuttama väsymys heikentää ihmiskehon kykyä ajatella ja tehdä asioita, kuten töiden tekemistä tai ajamista liikenteessä (kuolemaan johtaneista onnettomuuksista Suomessa arviolta 18%:iin liittyy väsymys selittävänä tekijänä), ja toisekseen siksi, että se haittaa unen aikana tapahtuvien elimistön tärkeiden huolto-, rakennus- ja palautumisprosessien tapahtumista (esim. oppimista ja tiedon siirtymistä pitkäkestoiseen muistiin, vastustuskyvyn ylläpitämistä, aivosolujen synapsien muodostumista, aivojen kuona-aineiden poistamista sekä aivojen energiavarastojen täyttämistä). Unettomuus on siten perustavanlaatuinen ja kauaskantoinen uhka ihmisen terveelliselle elämälle. – Minkä arvoisena sinä pidät menetystäsi, jos yhden kokonaisen elinpäiväsi oppisi ja muistikuvasi jäävät unettomuuden takia seuraavan yön aikana tallentumatta pitkäkestoiseen muistiisi ja pyyhkiytyvät niin ollen seuraavan päivän aikana mielestäsi, eli menetät unettomuuden takia kyseiset oppisi ja muistikuvasi iäksi?

Tieteellisesti on tutkittu [Van Dongen et al. (2003)], että jos tavallinen terve nuori ihminen nukkuu kaksi viikkoa joka yö vain 6 h yössä (eli keskimäärin 2 h liian vähän), hän on sen jälkeen henkiseltä suorituskyvyltään humalaa vastaavassa alentuneen suorituskyvyn tilassa, eikä itse todennäköisesti edes ymmärrä olevansa alentuneen suorituskyvyn tilassa (vaan kuvittelee sopeutuneensa lyhyempiin yöuniin)!

Unettomuus tutkitusti edeltää usein masennusta eli depressiota (todennäköisesti unettomuus muokkaa aivoja niin, että aivot ovat alttiimpia depressiolle) ja ahdistuneisuushäiriötä. – Lääketieteellisessä tiedeyhteisössä epäillään myös (siitä on jo jonkin verran tieteellistä näyttöäkin), että pitkäkestoinen vuosia jatkunut unettomuus saattaa olla suurin yksittäinen Alzheimerin taudin puhkeamisen aiheuttaja.

Unettomuuden syyt

Unettomuudelle on monia syitä. Unettomuus voi johtua esimerkiksi sairaudesta tai muusta terveydellisestä tilasta tai lääkityksestä. Yleisintä kuitenkin on, että unettomuushäiriö johtuu jollakin tavalla siitä, millä tavalla itse on valinnut elävänsä elämäänsä. Uniryhmätoiminnassa nähdään esimerkiksi selvästi, että useimmat uniryhmiin hakeutuvat unettomat ovat hyvin vaativia itseään kohtaan ja pitävät elämässään tiukkaa kontrollia.

Uni (noin 8 h vuorokaudesta) on suurelta osin valveen ajan (noin 16 h vuorokaudesta) asia. Eli jos valveilla ollessaan toimii unen kannalta tuhoisasti, voi sillä saada seuraavan yön nukkumisensa epäonnistumaan. Esimerkiksi liika valon määrä liian myöhään illalla, virkistävien aineiden nauttiminen liian myöhään, liian vähäinen liikunta, elimistöä tai mieltä aktivoivien asioiden tekeminen liian myöhään, epäsäännöllinen ateriarytmi ja lihominen tiedetään unettomuutta aiheuttaviksi tekijöiksi.

Unen ja valveen säätelyn mekanismit ihmisessä ovat monimutkaiset, eikä niitä ymmärretä vielä täysin. Paljon kuitenkin jo tiedetään, esim. [Saper et al. (2010), Sleep state switching.], ja koko ajan opitaan ymmärtämään lisää. Sekin tiedetään, että ihminen voi itse rikkoa oman uni-valve-rytminsä toiminnan elimistöään liian kuormittavalla toiminnallaan: Jos kuvataan unen ja valveen säätelymekanismia Saperin flip-flop-mallin [Saper et al. (2005), The sleep switch: hypothalamic control of sleep and wakefulness] mukaisena "keinukytkimenä", ja ajatellaan, että "keinukytkimen" eri puolia kuormittavat elimistössä sympaattinen tonus (stressikuorman kuten työn aiheuttama paine) ja parasympaattinen tonus (stressiä kompensoivan kuorman, kuten juoksulenkillä käynnin aiheuttama vastapaine, joka lisää stressikuorman sietoa), niin: Jos ulosmittaa itsestään liikaa eli esimerkiksi tekee liikaa töitä ja kompensoi sitä liian suurella määrällä lenkkeilyä, elimistön kokonaiskuormitus saattaa käydä liian suureksi ja elimistön sympaattisen tonuksen ja parasympaattisen tonuksen välinen "keinukytkin"-järjestelmä mennä rikki, eli elimistön "keinukytkin" ikäänkuin katketa. – Jos niin pääsee käymään, normaaliin elämään ja uni–valve-rytmiin toipuminen on tyypillisesti vaikeaa, aikaavievää ja epävarmaa.

Unettomuuden hoito

Unettomuuden hoitomuodoista selvästi tehokkain ja hoitotuloksiltaan paras on unettomuuden lääkkeetön hoito eli CBT-i (Cognitive Behavioral Therapy for insomnia). CBT-i on käytännössä puhumalla, keskustelemalla ja opastamalla annettavaa apua ja hoitoa unettomuuteen. CBT-i:n tarkoituksena on vaikuttaa ihmisen parasympaattisen hermoston toimintaan, ja siinä hoitokertoja on yleensä 1–2 viikon välein. CBT-i:ssä voidaan käyttää esimerkiksi seuraavia hoitomenetelmiä:

  • psykoedukaatio (Annetaan tietoa ja ohjausta unesta sekä unettomuudesta.)
  • unen huolto (Annetaan tietoa ja tuetaan nukkumistottumusten (esim. nukkumaanmenoaikojen säännöllisyys) sekä elämäntapojen (esim. liikunnan harrastaminen ja syöminen) muutoksia.)
  • kognitiiviset menetelmät (Käydään läpi potilaan omia ajattelu- ja suhtautumistapoja uneen ja unettomuuteen (esim. huolet liian lyhyiksi jäävien unien seurauksista) ja etsitään niille vaihtoehtoisia ajattelu- ja suhtautumistapoja sekä esitellään keinoja saada ajattelua muutettua haluttuun suuntaan (esim. huolihetki).)
  • käyttäytymisterapeuttiset menetelmät (Lempinimeltään "Aikuisten unikoulu", jossa muun muassa opetellaan hallitsemaan uniärsykkeitä (esim. noustaan pois sängystä, jos uni ei tule tarpeeksi nopeasti (30 minuutissa), jotta sängystä ei tule pelottava paikka), ja rajataan sängyssä vietetty aika, ns. uni-ikkuna, siihen aikaan, joka todella nukutaan, ja etsitään vähitellen kokeillen potilaalle sopiva yksilöllinen uni-ikkuna.)
  • rentoutusmenetelmät (Opetellaan rentouttamaan kehoa lihastenrentoutusmenetelmillä ja mieltä mielikuvarentoutusmenetelmillä. – Keholla pystyy vaikuttamaan mieleen voimakkaasti, parhaimmillaan jopa lähes pakottamaan mielen rennoksi.)
  • mindfulness-menetelmät (Meditaatioharjoituksilla opetellaan hyväksyvää suhtautumista maailmaa ja sen nykyhetkessä esiintyviä ilmiöitä, esimerkiksi unettomuutta, kohtaan.)

CBT-i-hoidoissa noudatetaan Suomessa ns. 'stepped care' -hoitopolkua, mikä tarkoittaa sitä, että ensin yritetään unettomuuden omahoitoa ja, jollei se toimi riittävän hyvin, edetään ryhmämuotoiseen CBT-i-hoitoon ja vasta, jollei sekään toimi riittävän hyvin, edetään yksilölliseen CBT-i-hoitoon.

Toinen unettomuuden päähoitomenetelmistä on lääkehoito. On olemassa monia erilaisia lääkkeitä, joita voi käyttää unettomuuden hoitoon, esimerkiksi tematsepiini, tsolpideemi ja melatoniini. Niiden käyttämisessä, vaikkei osa lääkkeistä vaatisikaan lääkärin reseptiä, on aina syytä kääntyä lääkärin puoleen. Ei nimittäin ole olemassa unilääkettä, jolla ei olisi mitään haittavaikutuksia. Niinpä lääkkeiden laatu ja annostelu on tärkeää saada määriteltyä alusta saakka oikein, ja on syytä huomata ajoissa, jos lääkehoito hoidon jatkuessa johtaakin potilaan epätoivottavaan kokonaistilanteeseen tai olotilaan. Periaatteena on unilääketieteen asiantuntijoiden mukaan syytä pitää sitä, ettei lääkehoito saisi koskaan jäädä pysyväksi unettomuudenhoitomenetelmäksi. Lääkkeillä on joka tapauksessa tärkeä merkitys etenkin pitkittyneen unettomuusjakson saamisessa katkaistua, sekä tarpeen vaatiessa muiden unettomuushoitojen tukena.

Lopuksi

Unettomuus on ajoittaisena ilmetessään normaaliin elämään kuuluva normaali ilmiö, josta ei kannata huolestua. Sen sijaan pitkittyvä, usein toistuva ja äärimmillään päivien tai jopa viikkojen mittaiseksi venyvä unettomuus (eli jos ei saa nukuttua ollenkaan) on hyvin vakava ja vaarallinen asia, johon on aina tarpeen hakea apua. – Nyrkkisääntönä toimi hyvin se, että jos viikosta toiseen nukkuu ainakin kahtena yönä viikossa huonosti, ja sen takia päivisin väsyttää, on jo kyseessä lievä unihäiriö, johon kannattaa hakea apua.

Jos unettomuus osuu kohdalle, koita olla huolestumatta asiasta ja hae apua itsellesi ottamalla yhteyttä esimerkiksi terveyskeskukseesi tai työterveyshoitoosi. – Unettomuuden kanssa ei kannata jäädä taistelemaan yksin. – Ole armollinen itsellesi ja muista, ettei unta tarvitse koskaan suorittaa, ja lopulta uni kyllä tulee – ennemmin tai myöhemmin, mutta tulee kuitenkin.

Lisää tietoa unettomuudesta ja unettomuuden hoidosta löytyy seuraavien linkkien takaa:

Lue lisää:

Mitä ergonomia on?

Ergonomiahan tarkoittaa sitä, että sängyt, kengänpohjat, käyttöesineiden kahvat ym. muotoillaan ihmisen kehon mukaisesti – eli ergonomisiksi. – Eli ergonomia on siis… – ”kehonmukaistamista”? – Vai onko sittenkään?

Lue lisää >>

Rakeet patjan täytteenä

Suurin uudistus, jonka Levos toi nukkumiseen, on rakeiden käyttäminen ergonomisten patjojen ja tukityynyjen täytteenä. Mikä rakeiden käyttämisessä on niin hyvää, että rakeita käyttämällä nukkumisen ergonomia saadaan nostettua uudelle tasolle?

Lue lisää >>

Tukityynyjen valintaopas

Levosin mallistosta löytyy monia innovatiivisia tukityynyjä eri käyttötarkoituksiin. Tämä artikkeli tutustuttaa sinut Levosin raetäytteisten tukityynyjen mallistoon ja opastaa valitsemaan juuri sinulle oikeanlaiset tukityynyt.

Lue lisää >>
Vieritä ylös